E-learning 基礎編 第2回

家族自身の身体やこころのセルフケア

家族自身が助けをもらって、回復すること

家族自身が健康でないと、当事者に良い関わりが出来ません

  • ギャンブル問題をもつ人の回復を助けるためにも、家族自身がゆったりして、元気でいることが大事です。
  • 当事者の治療にすべての時間を使うのではなく、自分の時間や生活上の目標を大事にしましょう。
  • バランスのとれた生活を維持することは、依存症者本人にも良いモデルになります。

ビデオ:セルフケアについての話し合い

セルフケア(1)身体の状態を整える

  • 呼吸法

    1、2、3で吸って、
    4で息を止めて
    5、6、7、8、9、10で息を吐きます。

    深い息でなくて浅い息でよい。数分続けると効果的。

  • リラクゼーション
    力を入れてから抜くと、リラックス感覚が取り戻すのに役立ちます。
    • グッと拳を握りしめて、力を抜きましょう。
    • 両肩に力を入れ持ち上げて維持をした後、肩の力を抜きましょう。
  • ヨガ、散歩、その他の軽い運動、十分な睡眠

セルフケア(2)心の中の整理

  • 安心イメージ:(自分が思い浮かべると安心できる風景や人や動物やものなどを思いうかべる方法です。)
    • 景色や場面:美しい自然の場面、一人ゆっくりできる場所
    • 人:支えてくれた人の顔、生き物や自然:犬、猫、ペンギン
    • 音楽:美しい音楽、懐かしい音楽
  • ぐるぐる思考をストップしよう
    不安なことや自分を責める考えをぐるぐる考えるのは、役立ちません。いったんストップしましょう。

    例:「自分を責めてばかりいてもしょうがない。」

  • 気楽な考え方を大事にしよう

    「自分なりに頑張っている」「なんとかなる。」「あわてないで自分のペースでやろう」「今日一日のことに集中しよう」

セルフケア(3)活動や人間関係

  • お気に入りの活動や趣味

    のめりこみ過ぎず、気楽に楽しめるものがよいです。

  • 信頼できる人と話してきいてもらう

    話を聞いてもらう相手や場所を選びましょう。家族の自助グループであるギャマノンが有用です。

  • 難しい人間関係からは適度な距離をとること「タイムアウト」を用いる

    人間関係は助けになる面とつらくなる面の両方があります。関係の難しい人に対して適当な距離をとりましょう。ギャンブル障害の方に対しても、良い関係を目指しますが、会っていて苦しくなる時は、一時的に「タイム」をとって、気持ちを整えることも大事です。

話すこと=離すこと=放すこと

  • 離れること、話すことで、心のスペースを増やしましょう。
  • 抱え込んでいる苦しさを聞いてもらうことで、心がオープンになり、風通しがよくなります。
  • 家族の自助グループや家族教室などで、同じ大変さを経験している人と話すことは、とても役立ちます。

ビデオ:家族の助けになったこと

ワーク

自分の心の健康をまもる方法をまとめよう!

心の栄養になるもの

-できるだけ頼りましょう-
<自分を守ってくれる状況や人>

例:(状況)十分な睡眠、健康な生活習慣、深呼吸、親身に聞いてくれる人、自助グループの仲間

★あなたは?

<自分を守ってくれる考え方>

例:何とかなるさ。

★あなたは?

<ケアに役だつ行動・活動>

例:ミーティング、音楽、趣味、呼吸法

★あなたは?

心の毒になるもの

-できるだけ離れましょう-
<ピンチになりやすい状況や人>

例:(状況)空腹、寝不足、孤独、つかれ、生理の前、借金取り、怒りっぽい人

★あなたは?

<自分をピンチにする考え方>

例:自分を責める。

★あなたは?

<ピンチを生じる行動・活動>

例:働きすぎ、ネットの使い過ぎ、飲酒

★あなたは?